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自分に合った使用重量を選ぼう!

こんにちは!

トレーナーの吉岡です。

前回、「使用重量を伸ばすタイミング!」という記事と、

トレーニングに変化を加えよう!」という記事を書きました。

 

 

その続きとして今回は、

「自分に合った使用重量を選ぶこと」をテーマに書こうと思います。

 

私がオススメしている使用重量を伸ばすタイミングは、以前書いた記事の通りです。

詳しくは、「使用重量を伸ばすタイミング!」をご覧下さい。コチラでは一部抜粋します。

 

使用重量を上げる例:1セット目:12回 2セット目:11回 3セット目:10回

使用重量を変えない例:1セット目:12回 2セット目:10回 3セット目:8回

 

この例を読むと、自分が10回上げられる重さって何kgだろう?という疑問が出てきます。

 

そして、「トレーニングに変化を加えよう!」の記事では、

メニューが変わるのも変化の1つとして書いています。

つまり、重量を軽くして、ウエイトを上げる回数を増やしたり、

逆にウエイトを重くして上げる回数を減らす事も、刺激の変化なんです。

ですが、毎回使う重量を変えると、この回数は何kgで行えばいいのだろう?

という疑問が増えるので、更にわからなくなると思います。

 

今回は、私が実際に参考にしている、

目的回数に応じた重量設定を行う1つの方法をご紹介したいと思います。

 

その方法は、「RM法」と呼ばれるものです。

RMとは、レペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、

頭文字からRMと呼ばれています。

ある決まった重さに対して、何回反復して関節運動を行うことができるかによって、

運動強度(重さ)を決める方法です。

では、具体的にどのような方法なのか見てみましょう。

コチラの画像をご覧下さい。

例えば、ダンベルを使ったエクササイズで、10㎏で10回できた場合、

その人がギリギリ1回上げられる重量の目安は、13~13.5kgほどになります。

ジムに置いてあるダンベルは10kgを超えると2kg刻みになることが多いので、

この場合は14kgで行うことになります。

20回行う場合は、8~9kgのダンベルで行うとちょうどいいはずです。

このように使用重量を決めていきます。

 

使用重量や挙上回数を変えることは、

メニューを変えるより簡単に刺激を変えることが出来る方法です。

ぜひ一度お試しください。