こんにちは！
トレーナーの吉岡です。
2日連続でブログ更新を担当しております。
ということで、昨日書いた記事の続きを書こうと思います。
さて、前回の続きですが、トレーニング初心者もしっかり基礎ができたら、
フリーウェイトでのトレーニングを中心に行っていくことをおススメしました。
では、具体的にどのようなトレーニングを行えばよいでしょうか。
答えはマシンと変わりません。大きな筋肉と体幹をまずは鍛えていきましょう。
胸、背中、脚、腹の４部位を鍛えるにあたって、
まずオススメなのがBIG3 をメインにトレーニングを行うことです。
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトと、
フリーウェイトを代表する３つのトレーニングを指す言葉です。
どれも非常に効果の高いトレーニングで、一度にたくさんの部位を鍛えることができます。
そして、重たいウェイトも扱いやすく、高強度でトレーニングを行えるのが特徴です。
実は、この素晴らしいトレーニングの基礎を、マシンで作る事ができます。
ベンチプレス＝チェストプレスマシン
スクワット＝レッグプレスマシン、バックエクステンション（背筋マシン）
デッドリフト＝レッグプレスマシン、ラットプルダウン、バックエクステンション（背筋マシン）
上記のマシンで基礎となる筋肉を鍛えることができます。
スクワットとデッドリフトは使う筋肉が似ているため、2台ほど同じマシンを記載しています。
BIG3を行うメリットは、主に筋力がつくことと、同時にたくさんの筋肉を鍛えられることです。
筋力が付けば、他の種目も高い強度でトレーニングをすることができます。
そして、同時にたくさんの筋肉が鍛えられることで、バランスの良い体を作ることが出来ます。
BIG3は女性にもオススメのトレーニングです。
重量と回数をしっかり設定して行うBIG3は、理想の身体作りを叶えるための武器になります。
美しいボディラインを目指す方や、引き締まったカラダを目指す方、ぜひ一度試してみてください。
これに加え、補助種目として、腹筋のトレーニングを１、２種目ほど行うと良いでしょう。
まずは、アブドミナルクランチ（腹筋マシン）とレッグレイズ（足上げ腹筋）の2種目を、
それぞれ10~20回、2~3セットずつ行う方法をオススメします。
BIG3は非常に強度の高いトレーニングです。
一日でBIG3全てを行うのではなく、1日ごとに分けることをおススメします。
例として、週に3日ジムに来ることが出来る方は、
月曜日：スクワット＋下半身のトレーニングを２～３種目＋腹筋
火曜日；オフ
水曜日：ベンチプレス＋胸、肩、腕のトレーニングを３～４種目
木曜日：オフ
金曜日：デッドリフト＋背中のトレーニングを２～３種目＋腹筋
土曜日：オフ
日曜日：オフ
が良いでしょう。
体が高強度のトレーニングに慣れるまでは、この内容をおススメします。
あくまで具体例なので、ご自身のスケジュールに合わせて細かく調整してみてください。
今回は、初心者が行うフリーウェイトを使ったトレーニングについて書きました。
しっかり基礎を付けてから、ぜひフリーウェイトでトレーニングしていただければと思います。
正しいフォームを身につけたい、効率的に成長したい等、
もしご希望があれば、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。
これからトレーニングを始める皆様の参考になれば幸いです。
