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スタッフブログ

初心者のフリーウェイト

こんにちは!

トレーナーの吉岡です。

 

2日連続でブログ更新を担当しております。

ということで、昨日書いた記事の続きを書こうと思います。

 


 

さて、前回の続きですが、トレーニング初心者もしっかり基礎ができたら、

フリーウェイトでのトレーニングを中心に行っていくことをおススメしました。

 

では、具体的にどのようなトレーニングを行えばよいでしょうか。

答えはマシンと変わりません。大きな筋肉と体幹をまずは鍛えていきましょう。

 

 

胸、背中、脚、腹の4部位を鍛えるにあたって、

まずオススメなのがBIG3 をメインにトレーニングを行うことです。

 

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトと、

フリーウェイトを代表する3つのトレーニングを指す言葉です。

 

どれも非常に効果の高いトレーニングで、一度にたくさんの部位を鍛えることができます。

そして、重たいウェイトも扱いやすく、高強度でトレーニングを行えるのが特徴です。

 

 

実は、この素晴らしいトレーニングの基礎を、マシンで作る事ができます。

ベンチプレス=チェストプレスマシン

スクワット=レッグプレスマシン、バックエクステンション(背筋マシン)

デッドリフト=レッグプレスマシン、ラットプルダウン、バックエクステンション(背筋マシン)

上記のマシンで基礎となる筋肉を鍛えることができます。

スクワットとデッドリフトは使う筋肉が似ているため、2台ほど同じマシンを記載しています。

 

 

BIG3を行うメリットは、主に筋力がつくことと、同時にたくさんの筋肉を鍛えられることです。

筋力が付けば、他の種目も高い強度でトレーニングをすることができます。

そして、同時にたくさんの筋肉が鍛えられることで、バランスの良い体を作ることが出来ます。

 

BIG3は女性にもオススメのトレーニングです。

重量と回数をしっかり設定して行うBIG3は、理想の身体作りを叶えるための武器になります。

美しいボディラインを目指す方や、引き締まったカラダを目指す方、ぜひ一度試してみてください。

 

これに加え、補助種目として、腹筋のトレーニングを1、2種目ほど行うと良いでしょう。

まずは、アブドミナルクランチ(腹筋マシン)とレッグレイズ(足上げ腹筋)の2種目を、

それぞれ10~20回、2~3セットずつ行う方法をオススメします。

 


 

BIG3は非常に強度の高いトレーニングです。

一日でBIG3全てを行うのではなく、1日ごとに分けることをおススメします。

 

例として、週に3日ジムに来ることが出来る方は、

月曜日:スクワット+下半身のトレーニングを2~3種目+腹筋

火曜日;オフ

水曜日:ベンチプレス+胸、肩、腕のトレーニングを3~4種目

木曜日:オフ

金曜日:デッドリフト+背中のトレーニングを2~3種目+腹筋

土曜日:オフ

日曜日:オフ

が良いでしょう。

体が高強度のトレーニングに慣れるまでは、この内容をおススメします。

あくまで具体例なので、ご自身のスケジュールに合わせて細かく調整してみてください。

 


 

今回は、初心者が行うフリーウェイトを使ったトレーニングについて書きました。

しっかり基礎を付けてから、ぜひフリーウェイトでトレーニングしていただければと思います。

正しいフォームを身につけたい、効率的に成長したい等、

もしご希望があれば、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

 

これからトレーニングを始める皆様の参考になれば幸いです。